Qual è la dieta cheto?

Se ti piacciono la carne e il grasso e sei indifferente ai dolci e ai cibi ricchi di amido, allora questa è l'opzione dietetica perfetta per te. Per un periodo di tempo piuttosto lungo, sono stati i cibi grassi a essere considerati la causa dell'eccesso di peso. Ma relativamente di recente, gli scienziati sono giunti a conclusioni completamente opposte. Si è scoperto che sono i cibi grassi che possono rimetterti in forma. Sulla base dei risultati, è stata sviluppata una dieta cheto, che sarà discussa ulteriormente nell'articolo.

La dieta chetonica avvia un processo nel nostro corpo chiamato chetosi (da cui il nome della dieta), che brucia il grasso corporeo. Ma inizialmente questa dieta non è stata sviluppata allo scopo di perdere peso, ma per il trattamento dell'epilessia infantile, come parte di una terapia complessa. E solo più tardi è stato notato il suo effetto collaterale sotto forma di perdita di peso.

processo di perdita di peso

Quando si utilizzano diete diverse, la perdita di peso non si verifica sempre a causa di una diminuzione della massa grassa, spesso il peso si riduce a causa della rimozione dei liquidi in eccesso o della massa muscolare in eccesso. La dieta cheto, invece, riduce il peso proprio riducendo le riserve di grasso nell'organismo.

Per capire perché si verifica questo effetto, diamo un'occhiata al processo di chetosi nel corpo. Tutto il cibo che entra nel nostro corpo è costituito da proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati ci danno energia e fanno funzionare il cervello. Se il cibo ha una grande quantità di carboidrati, tutto ciò che il corpo non ha il tempo di elaborare va in grasso corporeo, che il corpo immagazzina nel caso in cui i carboidrati smettano di essere consumati. E questo si ripeterà ad ogni pasto ricco di carboidrati.

È logico che affinché queste riserve di grasso inizino a essere consumate, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati nel corpo. Ma una tale strategia non porterà a nulla di buono, può finire molto male, fino alla morte. Se si utilizzano i carboidrati con moderazione, nella giusta quantità, sufficienti a mantenere le riserve energetiche, senza possibilità di depositarli nel tessuto adiposo, allora c'è la possibilità di dimagrire abbastanza velocemente. Quando una quantità minore di carboidrati entra nel corpo, inizia a utilizzare fonti di riserva, in questo caso il grasso sarà la fonte.

Il corpo inizia il processo di scomposizione del grasso e di conversione in corpi chetonici e acidi grassi. I corpi chetonici agiranno come una fonte di sostituto del glucosio. Questo è il processo di chetosi. È in una situazione di aumento del contenuto nel corpo dei corpi chetonici negli epilettici che la frequenza delle crisi epilettiche diminuisce. Vale la pena notare che non tutti i grassi producono questo effetto. Il processo di chetosi è innescato dagli acidi grassi a catena media, che si trovano, ad esempio, nell'olio di cocco.

Oggi la dieta cheto viene utilizzata attivamente non solo in medicina, ma anche nella nutrizione sportiva. Gli studi sui suoi effetti sono in corso, quindi si è scoperto che ha un effetto positivo sul cancro. Le cellule tumorali crescono e si sviluppano usando il glucosio. Se la quantità di carboidrati in entrata diminuisce, perdono semplicemente l'opportunità di crescere.

Dieta cheto: caratteristiche, durata e fasi

La dieta cheto viene spesso paragonata alle normali diete a basso contenuto di carboidrati, ma questo non è vero. È meglio confrontarlo con la dieta Atkins o del Cremlino secondo i principi di base dell'impatto sul corpo. La dieta cheto sposta il corpo dalla sua consueta glicolisi al processo di lipolisi, ma ciò richiede un certo tempo di preparazione. Pertanto, i risultati possono essere previsti non prima di 2-3 settimane. La prima settimana è la ristrutturazione del corpo e la perdita di riserve di grasso è trascurabile.

Fasi della ristrutturazione del corpo:

• Le prime 12 ore (dall'ultima assunzione di carboidrati) - c'è un uso completo delle riserve di glucosio nel corpo. Il primo giorno si consiglia di saltare tutti i pasti fino a cena. A cena si possono mangiare 200-300 kcal, di cui 10-15 grammi di proteine e 15-30 grammi di grassi, senza carboidrati.
• Nelle successive 24-48 ore c'è un cambiamento nel sistema metabolico. Il corpo inizia a cercare fonti alternative di carboidrati da proteine e acidi grassi, compresi quelli che sono già nel corpo. In questo momento, si consiglia di abbandonare completamente l'assunzione di cibi a base di carboidrati, solo proteine e grassi. Dal quarto giorno, puoi includere nella dieta verdure senza amido e frutta.
• A 7 giorni dall'inizio della dieta, l'organismo si sta già adattando alla carenza di carboidrati e si avvia in maniera continuativa il processo di chetosi, mentre le proteine non vengono più utilizzate come fonte di energia. Lo stato di chetosi può essere misurato utilizzando speciali strisce reattive per sangue o urina, ma questo è piuttosto controproducente. I sintomi fisiologici della chetosi ti diranno molto di più sulla tua condizione: aumento della quantità di urina prodotta e della frequenza della minzione, comparsa di secchezza delle fauci (motivo per cui è importante bere molta acqua), alito cattivo ( a causa del rilascio di acetone, che puzza di solvente per unghie o frutta troppo matura). Non dovresti preoccuparti di questo, questo è un fenomeno temporaneo che passa rapidamente. Tra le altre cose, sentirai una diminuzione della fame e un'ulteriore sferzata di energia.
• Uscire dalla dieta cheto. Questa è una fase non meno importante di tutte le precedenti. Il corpo semplicemente non può passare a una dieta abituale ricca di carboidrati. È necessario un periodo di adattamento e ristrutturazione al processo di glicolisi abituale. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere introdotti gradualmente, non più di 30 grammi al giorno. Un'ottima opzione sarebbe quella di passare alla dieta mediterranea, che può essere seguita per il resto della tua vita. Inoltre, contiene anche una grande quantità di grasso, a cui il corpo è già abituato, e cereali integrali, verdura e frutta diventano una fonte di carboidrati.

Alcuni esperti raccomandano un ulteriore periodo di preadattamento, che richiede 2-4 settimane prima di iniziare la dieta. In questo momento, è necessario introdurre gradualmente nella dieta gli acidi grassi a catena media. Ad esempio, inizia a prendere 30-40 grammi di olio di cocco al giorno o un integratore speciale sotto forma di polvere, che contiene già chetoni.

Allo stesso tempo, ridurre gradualmente la quantità di carboidrati a 100 grammi al giorno. Questo ti darà l'opportunità di abituarti gradualmente a porzioni di carboidrati più piccole. Puoi attenerti alla dieta chetonica da 3-4 settimane a 12 mesi. Meno di tre settimane non ha senso, poiché durante questo periodo il processo di chetosi avrà solo il tempo di iniziare e non otterrai risultati visibili. Non ci sono informazioni affidabili su un periodo superiore a un anno. Ma attenersi a una dieta chetonica per molto tempo è un'impresa pericolosa, poiché possono svilupparsi steatosi epatica, calcoli renali e ipoproteinemia. Naturalmente, il rifiuto di uno dei macronutrienti importanti e dei microelementi e delle vitamine che lo accompagnano può influire negativamente sull'aspettativa di vita.

Quali alimenti sono nella dieta cheto?

Non esiste una dieta chiaramente approvata per il periodo della dieta cheto. Un insieme di prodotti per una dieta cheto è una dieta con un contenuto minimo di carboidrati (non più di 30-50 grammi al giorno). È preferibile fare le verdure come fonte di questi carboidrati, che contengono anche fibre, che contribuiscono al normale funzionamento dei processi digestivi. Si consiglia di abbandonare completamente i semilavorati e i piatti pronti, comprese le salse. Poiché la maggior parte di quanto sopra contiene carboidrati sotto forma di zucchero e amido. In alcuni casi è consentito l'uso di carboidrati veloci, ma solo dalla frutta.

Sebbene la dieta chetogenica sia considerata una dieta grassa, ci sono alcune regole per mangiare grassi:

• I grassi saturi (carne, burro, formaggio) non devono superare il 20-30% della dieta quotidiana;
• I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero costituire il resto della dieta.

Cosa è permesso e proibito mangiare con una dieta cheto?

Cibi consentiti - diversi tipi di carne (pollame, manzo, maiale, ecc. ), anche con pezzi di grasso e pelle di pollo, frutti di mare, pesce (meglio dare la preferenza al pesce di mare e grasso - salmone, salmone, aringa, ecc. . ), uova, latticini e prodotti lattiero-caseari (senza additivi e dolcificanti), noci, verdure senza amido (cavoli, zucchine, cetrioli, peperoni, zucca, eventuali verdure e insalate a foglia), funghi, frutta con un contenuto minimo di zucchero , avocado o olio di cocco, per le insalate, puoi scegliere semi di lino o oliva.

Gli alimenti vietati sono zucchero, prodotti dolciari e farinacei, pasticcini, pasta, patate, banane, uva, cereali (tranne con moderazione ceci, sesamo e lino) e tutti i carboidrati raffinati, oltre a birra, tinture dolci e succhi.

A volte puoi concederti vino secco, liquori non zuccherati come rum, whisky, gin o vodka, ma con moderazione, oltre al cioccolato fondente.

Su questa base viene compilato il menù della settimana. La regola principale è rimanere entro la quantità consentita di carboidrati. L'opzione migliore è il 70% di grassi, il 25% di proteine e il 5% di carboidrati (non più di 20-30 grammi al giorno).

Durante il giorno, quando appare una sensazione di fame, puoi fare uno spuntino con noci, un pezzo di formaggio, semi.

Importante: durante la dieta, è necessario aumentare la quantità di acqua pura consumata al giorno a 3, 8 litri, aiuterà ad avviare i processi necessari e ridurre la sensazione di fame.

Tipi di dieta chetonica

Esistono diversi tipi di dieta chetonica, a seconda della gravità della compliance:

• Opzione standard. Questo è il tipo più comune. Durante la sua osservanza, è necessario tenere costantemente conto del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta, dovrebbero prevalere proteine e grassi. Questa opzione è spesso scelta da persone che stanno cercando di perdere peso, così come da atleti professionisti che tollerano bene l'attività fisica con un apporto minimo di carboidrati.
• Mirato o mirato. Questa opzione prevede l'inclusione nella dieta di più pasti con una predominanza di carboidrati. Questo tipo di dieta cheto è preferita per coloro che fanno esercizio. Il caricamento dei pasti a base di carboidrati viene effettuato due volte: prima dell'allenamento e dopo. Il resto del tempo, proteine e grassi predominano nella dieta.
• Tipo ciclicoè rivolto a coloro che vogliono iniziare il processo di combustione dei grassi, ma non possono allenarsi completamente senza carboidrati. In questo caso, i giorni di carboidrati sono forniti nella dieta. Ciò consente di attenersi alla dieta più a lungo. Il numero e la frequenza dei giorni di carboidrati dipende dagli obiettivi che l'atleta si prefigge.

Importante: la versione target e ciclica della dieta cheto è possibile solo dopo aver superato quella standard.

Benefici della dieta chetonica:

• Perdita di peso - facendo in modo che il corpo riceva energia dal grasso, che si scompone naturalmente. Le statistiche mostrano che in sei mesi di una tale dieta puoi perdere da 3 a 12 chilogrammi.
• Controllo della glicemia. Grazie alla dieta cheto, il livello di zucchero nel corpo diminuisce.
• Attivazione del cervello a lungo termine. I chetoni sono un'ottima fonte di energia per le funzioni cerebrali. Inoltre, il rifiuto dei carboidrati porta all'assenza di sbalzi di zucchero nel sangue, che influiscono favorevolmente sul processo di concentrazione e attenzione.
• Maggiore energia e senso di sazietà. I chetoni sono una fonte di energia affidabile e costante che dura a lungo. Inoltre, i cibi grassi ti riempiono più velocemente e durano più a lungo dei carboidrati.
• Ridurre le crisi epilettiche. Questo è già stato discusso sopra. Inoltre, la dieta chetonica può sostituire alcuni dei farmaci nella terapia complessa.
• Normalizzazione dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
• Sviluppo dell'insulino-resistenza. Una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati riduce significativamente i livelli di insulina fino alla norma media.
• Migliorare la condizione della pelle.

Effetti collaterali della dieta:

• Debolezza generale. 1-2 settimane il corpo viene ricostruito in un nuovo sistema metabolico e la mancanza di carboidrati nella dieta porta naturalmente a stanchezza e affaticamento. La condizione migliora dopo il completamento della fase di adattamento.
• Un aumento del colesterolo nel sangue, che può portare a problemi ai vasi sanguigni e al cuore. Questo potrebbe non essere il caso per tutti.
• Avitaminosi. La razione dietetica è piuttosto povera di vitamine e minerali necessari, quindi si consiglia di assumere anche un complesso multivitaminico.
• Violazione del tratto gastrointestinale. Una bassa quantità di fibre nella dieta può portare a costipazione, dysbacteriosis intestinale e alcune altre conseguenze negative.
• La chetoacidosi è un eccesso di chetoni nel corpo. Possono essere prodotti più chetoni di quelli necessari al corpo. Questo è molto pericoloso quando i livelli di insulina sono bassi, che è tipico per i diabetici di tipo 2.
• I crampi alle gambe possono comparire all'inizio della dieta. La loro ragione principale è la mancanza di magnesio. Pertanto, bevilo extra o includi nella dieta cibi che lo contengono in quantità sufficienti.

Controindicazioni

La dieta chetonica è controindicata per le persone che soffrono di malattie dei reni, del fegato, della tiroide e malattie dell'apparato digerente. La dieta cheto è vietata alle donne in gravidanza e in allattamento, nonché ai bambini e agli adolescenti. È anche meglio che le persone il cui lavoro è associato a carichi intellettuali elevati abbandonino questa opzione di perdita di peso, poiché l'assenza di carboidrati influisce negativamente sull'attività cerebrale, porta ad apatia e affaticamento.

L'uso di una dieta cheto può ridurre le prestazioni fisiche negli atleti che praticano sport di squadra, corsa o CrossFit, così come in coloro che rimangono anaerobici per lungo tempo. Vale anche la pena abbandonare questa dieta per coloro che hanno un problema con la forza ossea, poiché la dieta cheto può cambiare la composizione minerale delle ossa, causando lesioni e fratture.

I diabetici dovrebbero essere trattati con cautela, poiché attualmente i medici non hanno un'opinione univoca su questo argomento. Alcuni credono che una tale dieta sia indicata per il diabete, mentre altri credono che possa solo aggravare le condizioni del paziente.

La dieta cheto è davvero efficace per sbarazzarsi delle riserve di grasso. Se decidi di utilizzarlo per questi scopi, ti consiglio di consultare un medico, soprattutto se stai già assumendo farmaci o hai malattie croniche.